Online masterclass | Thema eiwitten

Bekijk de online masterclass over eiwitten

Smiling woman in brown uniform, presenting an online masterclass about Eiweiiten.

Medisch afvallen coach Caroline Albers gaat in deze online masterclass dieper in op het belang van eiwitten, onder andere tijdens een traject medisch afvallen.

##Waarom eiwitten extra belangrijk zijn bij GLP-1 medicatie

GLP-1 medicatie (zoals Mounjaro en Wegovy) vermindert de eetlust en verhoogt de verzadiging, waardoor je minder gaat eten. Hierdoor kan het lastiger worden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat is juist tijdens het afvallen belangrijk, omdat je niet alleen vetmassa, maar soms ook spiermassa verliest.

Voldoende eiwitten helpen om spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Spiermassa draagt bij aan een hogere ruststofwisseling en maakt het makkelijker om op gewicht te blijven.

###Eiwitten helpen bij:

Behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies
Spieropbouw en herstel
Een hogere ruststofwisseling
Langdurige verzadiging
Opbouw en onderhoud van lichaamscellen
Productie van enzymen en hormonen
Ondersteuning van het immuunsysteem

###Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Richtlijn: 1,2–1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag

Omdat je met GLP-1 medicatie minder trek hebt, is het belangrijk om bewust te kiezen voor eiwitrijke producten. Het doel is niet om perfect te eten, maar om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een manier die haalbaar is.

###Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof en bouwstof voor het lichaam. Ze bestaan uit aminozuren en leveren ook energie.

Alle cellen in je lichaam bevatten eiwitten. Denk aan:

- Spieren
- Organen
- Botten
- Het zenuwstelsel
- Huid, haar en nagels

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn nodig voor allerlei processen in het lichaam, zoals herstel, spieropbouw en de opbouw van nieuwe cellen.

###Waarom eiwitten extra belangrijk zijn tijdens gewichtsverlies

Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vetmassa, maar soms ook spiermassa. Dit wil je zoveel mogelijk tegengaan.

Voldoende eiwitten:

- Voeden en ondersteunen je spiermassa
- Helpen spierverlies tijdens het afvallen te beperken
- Geven meer verzadiging dan vetten of koolhydraten
- Helpen je langer vol te zitten
- Ondersteunen het behoud van een hogere ruststofwisseling

Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe makkelijker het is om op gewicht te blijven.

###Je lichaam heeft verschillende eiwitbronnen nodig

####1. Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zijn rijk aan essentiële aminozuren en bevatten vaak alle aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Voorbeelden:

- Vlees
- Vis
- Kip en gevogelte
- Kaas
- Yoghurt
- Kwark
- Melk
- Eieren

####2. Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten kunnen zeker volwaardig zijn, ook voor spieropbouw. Het is hierbij belangrijk om voldoende te variëren en verschillende bronnen met elkaar te combineren.

Voorbeelden:

- Bonen
- Linzen
- Kikkererwten
- Tofu
- Tempeh
- Falafel
- Noten
- Plantaardige zuivel
- Seitan
- Volkoren granen

Plantaardig eten kan dus prima bijdragen aan voldoende eiwitten, mits je voldoende varieert en combineert.

###Eiwitten en krachttraining: een belangrijke combinatie

Krachttraining helpt bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. In combinatie met voldoende eiwitten geef je je spieren de juiste ondersteuning om sterk te blijven en te herstellen.

Je hoeft hiervoor niet per se naar de sportschool.

Praktisch advies:

- Minimaal 2 keer per week krachttraining
- Ongeveer 20 minuten per keer kan al effect hebben
- Dit kan thuis met lichaamsgewicht of weerstandsbanden

Spiermassa zorgt bovendien voor een hoger energieverbruik, ook wanneer je in rust bent.

###Eiwitten na het sporten

Na inspanning hebben je spieren voedingsstoffen nodig voor herstel. Eiwitten helpen bij het herstellen van spierschade en ondersteunen spieropbouw.

Een goede herstelvoeding bestaat uit:

Eiwitten: voor spierherstel
Koolhydraten: voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad
Vocht: voor het aanvullen van vochtverlies

Bij voorkeur neem je binnen ongeveer 2 uur na inspanning een herstelmoment.

###Waarom eiwitten extra belangrijk zijn bij het gebruik van GLP-1 medicatie

- Door minder trek kan het lastig zijn om voldoende eiwitten te eten
- Kleine eetmomenten maken het makkelijker om je dagelijkse hoeveelheid te halen
- Eiwitrijke producten leveren veel voedingsstoffen per portie
- Eiwitten helpen spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies
- Eiwitten zorgen voor langdurige verzadiging

Praktisch advies:

- Eet verspreid over de dag
- Streef naar ongeveer 5–6 kleine eetmomenten wanneer grote maaltijden lastig zijn
- Kies op moeilijke dagen voor eiwitrijke of eiwitverrijkte producten
- Varieer in verschillende soorten eiwitbronnen
- Streef niet naar perfectie, zeker niet op dagen waarop je meer last hebt van bijwerkingen

###Belangrijkste eiwitbronnen

####Zuivel

Zuivel kan een makkelijke manier zijn om veel eiwitten binnen te krijgen in een relatief kleine portie.

Voorbeelden:

- Kwark
- Skyr
- Yoghurt
- Melk
- Drinkyoghurt
- Eiwitrijke zuivelsnacks

Tip: kies bijvoorbeeld voor kwark in plaats van yoghurt wanneer je meer eiwitten wilt binnenkrijgen.

####Vlees, vis en eieren

Deze producten bevatten relatief veel eiwitten per portie.

Voorbeelden:

- Kip
- Vis
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Eieren

####Plantaardige eiwitbronnen

Plantaardige bronnen zijn een goede manier om te variëren.

Voorbeelden:

- Bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Tofu
- Tempeh
- Noten
- Volkoren granen
- Falafel

###Praktische tips om meer eiwitten te eten

- Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt
- Kies kwark of Skyr in plaats van gewone yoghurt
- Voeg eieren toe aan je ontbijt of lunch
- Gebruik peulvruchten in salades, soepen en warme maaltijden
- Kies bij iedere maaltijd een duidelijke eiwitbron
- Eet meerdere kleine eiwitrijke eetmomenten verspreid over de dag
- Kies op moeilijke dagen voor eiwitrijke zuivelproducten
- Varieer tussen dierlijke en plantaardige eiwitten
- Gebruik een voedingsapp, zoals De Eetmeter, MyFitnessPal of Yazio, om inzicht te krijgen in je eiwitinname

###Eiwitrijke tussendoortjes

Wanneer grote maaltijden lastig zijn door verminderde eetlust, kunnen kleine eiwitrijke tussendoortjes helpen.

Voorbeelden:

Kwark met zaden
Gekookt ei met een volkorencracker
Falafel
Tofu-blokjes
Hummus
Eiwitrijke drinkyoghurt
Geroosterde kikkererwten
Een handje noten

Deze kleine eetmomenten helpen om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.

###Eiwitten en het voorkomen van terugval

Na het afbouwen of stoppen met medicatie kan de trek terugkomen. Eiwitten kunnen helpen om de verzadiging te ondersteunen en zo structuur te houden in je eetpatroon.

De combinatie van eiwitten + vezels zorgt voor een langduriger verzadigd gevoel.

Voorbeelden:

Kwark met muesli
Hummus met volkorencrackers
Ei met volkorenbrood
Linzensalade met groenten

Wanneer de trek terugkomt, kan het helpen om je voeding tijdelijk bij te houden in een eetdagboek of app. Zo krijg je inzicht in je eetpatroon en waar je eventueel kunt bijsturen.

###Feiten en fabels

####Feiten:

Eiwitten helpen spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies
Spiermassa zorgt voor een hoger energieverbruik, ook in rust
Eiwitten geven meer verzadiging dan vetten of koolhydraten
Plantaardige eiwitten kunnen geschikt zijn voor spieropbouw
Krachttraining en voldoende eiwitten versterken elkaar
Kleine, eiwitrijke eetmomenten kunnen helpen bij verminderde eetlust
Eiwitten in combinatie met vezels ondersteunen langdurige verzadiging

####Fabels:

Als je medicatie gebruikt, heb je dagelijks een eiwitshake nodig
Hoe meer eiwitten je eet, hoe beter
Plantaardige eiwitten zijn niet geschikt voor spieropbouw
Magere zuivel bevat altijd meer eiwit dan volle zuivel
Je moet veel sporten om voldoende voordeel te hebben van eiwitten
Eiwitten zijn alleen belangrijk voor sporters
Eiwitrijke voeding is alleen nodig wanneer je wilt afvallen

Veelgestelde vragen

Alle vezels zijn gezond, omdat ze uit plantaardige voeding komen. Wel is het beter om vezels te halen uit producten die daarnaast ook veel vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bevatten. Daarom hebben groenten de voorkeur boven producten zoals yoghurttoetjes met toegevoegde vezels, omdat deze vaak meer suiker, vet en calorieën bevatten.
Al deze bronnen leveren vezels, maar daarnaast ook andere voedingsstoffen. Daar zit het verschil vooral in. Groenten en fruit bevatten vaak minder calorieën, vitamines en anti oxidanten. Granen leveren meer energie, peulvruchten meer proteïne en noten meer gezonde vetten. Allemaal bevatten ze dus vezels én gezonde voordelen.
De meest koolhydraatarme vezelbronnen zijn groenten, noten, pitten en zaden. Granen, fruit en bonen bevatten meer koolhydraten. Dat betekent echter niet dat deze ongezond zijn, omdat ze ook complexe koolhydraten leveren die belangrijk zijn voor energie en spijsvertering.

Koolhydraatarm brood is niet per se gezonder.. Het bestaat vaak uit veel pitten en zaden, die minder koolhydraten bevatten, maar juist meer vet en calorieën.
Ja, de vezelbehoefte kan verschillen per persoon. Factoren die invloed hebben zijn darmgezondheid, voedingspatroon, medicatie (bijv. GLP-1 medicatie) en vochtinname. Echter is de richtlijn voor iedereen hetzelfde: het is aanbevolen om 30–40 gram vezels per dag te eten.

Vezels kunnen via supplementen worden ingenomen, maar dit wordt vooral geadviseerd wanneer iemand via voeding onvoldoende vezels binnenkrijgt. Het is meestal beter om vezels via normale voeding te eten, omdat deze ook vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bevatten.
Het eten van te weinig vezels kan leiden tot obstipatie, een minder gezonde darmflora en slechte stoelgang. Bij mensen die GLP-1 medicatie gebruiken komt obstipatie ook vaker voor en daarom zijn vezels bij deze groep extra belangrijk. Maar: extra vezels werken alleen goed als je ook voldoende water drinkt.
Vezels zorgen voor een gezonde stoelgang, een verzadigd gevoel, het voeden van darmbacteriën, helpen bij gewichtsbeheersing. Daarnaast verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Voorbeelden van vezelrijke tussendoortjes zijn ongezouten noten, rauwkost (evt met dip), lijnzaadcrackers. fruit, geroosterde kikkererwten en popcorn.
Ja, dat kan zeker. Vezels zitten ook in veel andere voedingsmiddelen zoals: kikkererwten, quinoa, groenten, noten en zaden. Je hebt dus geen brood nodig om voldoende vezels binnen te krijgen.
Bij afvallen ligt de focus vaak op eiwitten, maar vezels zijn minstens zo belangrijk. Ze vullen elkaar namelijk heel goed aan. Vezels helpen je een vol gevoel te geven, de spijsvertering te ondersteunen, de darmgezondheid te verbeteren en gewicht beter te reguleren. Een goede voeding bevat dus zowel eiwitten als vezels.
Vezels kun je beter eten dan drinken. Op die manier geeft het meer verzadiging en heb je minder kans op overeten.
Kies natuurlijke vezelbronnen! Eet vooral veel groenten en vul die aan met peulvruchten, volkoren granen, fruit en in wat kleinere mate pitten, zaden en noten. Drink daarnaast genoeg water.
Als het gaat om het behoud van vitamines en antioxidanten, dan zijn rauwe groenten inderdaad beter. Echter, als het gaat om vezels, is het wel beter om sommige groenten eerst te verwarmen omdat ze daardoor beter verteerbaar worden.
Macrogol behoort officieel niet tot de vezels, maar helpt wel om de ontlasting te verzachten. Je kunt dit gerust en veilig voor een langere tijd gebruiken.
Vezels zijn vezels, dus in principe zijn die altijd goed. Alleen is het aanbevolen om wel te kijken wat er nog meer aan die producten is toegevoegd. Meer vezels betekent niet altijd dat het ook gezonder is.
Er bestaat niet zoiets als 'geen goede vezels'. Ons lichaam heeft alle soorten vezels, die in natuurlijke producten voorkomen, nodig.
Je hebt handige eetmeters, bijvoorbeeld van het Voedingscentrum, waarin je kunt bijhouden wat je per dag eet. Die vertelt je dan hoeveel vezels je binnenkrijgt. Als je dit een paar dagen doet heb je vaak een goed beeld van wat je binnenkrijgt aan vezels.